Uêvo Academy | Eletrólitos: Suor, Sódio e Hidratação na Prática

Sabe aquele calor que faz você transpirar em segundos? Ou a preocupação com uma cãibra no meio da corrida? E a dúvida: será que estou bebendo água demais ou de menos?

Se você pratica exercícios, seja uma caminhada no parque, uma corrida curta, um pedal longo no fim de semana ou uma ultramaratona, essas perguntas já devem ter passado pela sua cabeça.

Por trás de tudo isso, existe uma equipe de "heróis invisíveis" trabalhando sem parar no seu corpo: os eletrólitos. São minerais como sódio, potássio, cloro, magnésio e cálcio, que têm superpoderes para manter seu corpo funcionando, seus músculos se movendo e sua energia lá em cima.

Mas, quando desequilibram, podem causar problemas que vão de um incômodo a algo sério. Vamos desvendar, de uma vez por todas, o que acontece no seu corpo quando você sua e como se hidratar e repor o sódio de forma inteligente, para qualquer distância e em qualquer clima.

Eletrólitos: Quem São e Por Que Eles Importam Tanto?

Imagine seu corpo como uma cidade superconectada. Os eletrólitos são como a energia elétrica e os sistemas de comunicação que fazem tudo funcionar. Eles são minerais com carga elétrica, dissolvidos nos fluidos do seu corpo (como o sangue e o suor), e são essenciais para:

• Hidratação: Controlam a quantidade de água dentro e fora das suas células.
• Músculos: Permitem que seus músculos contraiam e relaxem. Sem eles, adeus movimento!
• Cérebro: Transmitem impulsos nervosos, garantindo que seu cérebro se comunique com o resto do corpo.
• Coração: Mantêm o ritmo cardíaco regulado.

O principal eletrólito que perdemos em grande quantidade no suor é o sódio (Na⁺). E é dele que vamos falar mais detalhadamente.

1. O Suor: Mais do que Água Fria na Testa

Quando você se exercita, especialmente no calor, seu corpo usa o suor para se resfriar. É um ar-condicionado natural! Mas o suor não é só água. Ele leva embora esses eletrólitos preciosos.

Curiosidade: Você já notou que algumas pessoas terminam o treino com a camiseta cheia de manchas brancas ou com um gosto salgado na pele? Essas são as famosas "manchas de sal"! Elas indicam que a pessoa perde muito sódio no suor – são os chamados "suadores salgados". Outras pessoas perdem menos sódio e água.

Essa diferença é enorme e crucial! Não existe uma receita única de hidratação e sódio para todo mundo. Sua necessidade vai depender de:

• Quanto você sua: Uma pessoa pode suar 0,5 litro por hora, outra pode suar 2 litros por hora (ou até mais em treinos intensos e longos no calor).
• Quão salgado é o seu suor: Alguns perdem uma pequena quantidade de sódio por litro de suor, outros perdem uma quantidade enorme!

A tabela a seguir resume o que perdemos e o que precisamos repor, como um guia prático para você se orientar:

2. Hiponatremia: O Perigo de Beber Água Demais (Sim, Isso Existe!)

Você já ouviu falar em hiponatremia? É quando a concentração de sódio no seu sangue cai para níveis muito baixos. E, sim, isso pode acontecer durante ou até 24 horas depois de se exercitar, principalmente se você beber muito líquido sem sódio suficiente, ou beber água demais.

• Para quem se exercita no fim de semana ou por distâncias menores: Isso pode acontecer se você exagerar na hidratação com água pura, achando que "quanto mais, melhor", especialmente em dias quentes.
• Para atletas de endurance: É um risco maior, principalmente em provas muito longas, onde a preocupação em não desidratar leva alguns a beber sem parar, sem se preocupar com o sódio.

O Que Acontece e Quais São os Sinais?

Quando o sódio no sangue cai demais, suas células, incluindo as do cérebro, começam a inchar. Isso pode ser muito perigoso.

• Sinais Leves: Podem parecer uma dor de cabeça normal, um cansaço, náusea leve, tontura ou até um inchaço nas mãos e pés.
• Sinais Graves: O quadro pode piorar rápido para confusão mental, desorientação, convulsões e, em casos extremos, até coma.

Atenção: O sinal mais claro de que você pode estar exagerando na hidratação é ganhar peso durante o exercício. Se você começar o treino com 70 kg e terminar com 71 kg, significa que você bebeu mais líquido do que precisava e seu corpo não conseguiu eliminar o excesso.

Por Que Acontece? Basicamente, é uma combinação de excesso de líquido (beber mais do que perde) e do corpo segurando água (hormônios de estresse).

3. Cãibras: Culpa Exclusiva da Falta de Sal? (Spoiler: Não!)

Quem nunca sentiu aquela fisgada dolorosa e paralisante no meio do treino ou da prova? A cãibra! A primeira coisa que vem à mente é: "faltou sal!". Mas a verdade é que as cãibras são muito mais complexas.

O Mito: A ideia de que "cãibra é só falta de sal" é um dos maiores mitos do esporte.

A Realidade: Estudos mostram que repor sódio não garante que você não terá cãibras. É um erro focar apenas nisso! A maioria dos cientistas aponta que a causa principal das cãibras é a Fadiga Muscular (exigir demais do músculo em esforço intenso para o qual não está preparado). Outros fatores como genética e aclimatação também influenciam.

Então, sim, o sódio é importante para o funcionamento muscular. Mas a cãibra não é uma "prova" de que você está com falta de sal. Treino adequado, progressivo e descanso são seus maiores aliados contra elas!

Construindo Sua Estratégia de Hidratação e Sódio: Para Qualquer Atleta

Não importa se você corre 5 km, nada por horas ou pedala por um dia inteiro: a chave para uma hidratação e reposição de sódio eficientes é a personalização. Esqueça as regras genéricas!

Etapa 1: Conheça Seu "Eu Atleta"

Entenda seu contexto. Quanto tempo você se exercita? O clima está quente? Você costuma perder muito peso ou sentir tontura? É um "suador salgado"?

Etapa 2: Descubra Sua Taxa de Suor (É Mais Fácil do que Parece!)

Essa é a parte mais importante para personalizar sua hidratação.

1. Pese-se sem roupa antes de começar. Anote.
2. Durante o treino: Anote quanto líquido bebeu.
3. Ao terminar: Pese-se novamente.
4. Calcule: (Peso ANTES) - (Peso DEPOIS) + (Líquido bebido) = Perda total.

Divida o resultado pela duração do treino em horas para achar sua taxa de suor.

Etapa 3: "Beba à Sede" (A Regra de Ouro)

Para a maioria, beber de acordo com a sede é a melhor estratégia. Tente beber entre 400 a 800 mL por hora, mas sempre evitando o desconforto gástrico e o ganho de peso.

Etapa 4: Planeje o Sódio (e Todas as Suas Fontes)

Um bom ponto de partida é de 300 a 600 mg de sódio por hora. Aumente para 600-800+ mg se o calor for intenso ou se você for um suador salgado.

De Onde Vem o Sódio? Bebidas esportivas, cápsulas de eletrólitos, géis e até alimentos salgados (batatas, caldos) em provas longas.

Etapa 5: Teste, Teste e Teste!

Não deixe para testar no dia da prova. Use os treinos para descobrir o que funciona melhor para o seu estômago e energia.

Sinais de Alerta: Quando Parar e Procurar Ajuda

Se sentir cansaço extremo, tontura, dor de cabeça forte, náusea, inchaço ou confusão mental, PARE. Pode ser desidratação, hiponatremia ou exaustão térmica. Em casos graves (confusão, convulsão), procure ajuda médica urgente e não force a ingestão de água.

Conclusão: Ouça Seu Corpo

Não há atalhos. Conheça seu corpo, personalize sua estratégia, beba à sede e teste sempre. Consultar um nutricionista esportivo é a melhor forma de refinar sua estratégia para grandes desafios.