Uêvo Academy | Desconforto com o whey? Conheça a proteína da clara do ovo, naturalmente sem lactose
Uma alternativa sem lactose, com proteína de alta qualidade, e os cuidados que nutricionistas e consumidores precisam conhecer.
A suplementação proteica faz parte da rotina de atletas, praticantes de atividade física e pessoas que precisam aumentar a ingestão de proteína. O whey protein, derivado do soro do leite, é a opção mais conhecida. Mas nem todo mundo se adapta a ele: algumas pessoas relatam desconforto ao consumir suplementos lácteos, e uma das causas mais conhecidas é a intolerância à lactose.
Para quem precisa ou prefere evitar laticínios, a proteína da clara do ovo é uma alternativa: ela não contém lactose nem proteínas do leite em sua composição.
Este artigo reúne o que os estudos mostram sobre essa proteína, com dados de composição, qualidade proteica, perfil de aminoácidos, digestibilidade e segurança. O conteúdo serve tanto ao nutricionista, na hora da prescrição, quanto a quem quer entender melhor o que está consumindo.
O que é a proteína da clara do ovo
A clara do ovo não é uma proteína única, mas um conjunto de proteínas com estruturas e funções diferentes. A mais abundante é a ovoalbumina, que responde por mais da metade do total.
| Proteína | % das proteínas da clara | Característica |
|---|---|---|
| Ovoalbumina | 54% | A mais abundante |
| Ovotransferrina | 12% | Segunda mais abundante |
| Ovomucoide | 11% | Inibidora de tripsina; resistente ao calor; principal alérgeno da clara |
| Ovomucina | 3,5% | Proteína fibrilar |
| Lisozima | 3,4% | Enzima |
Fonte: Wu et al. (2010).
A proteína da clara Uêvo é obtida por um processo de dupla filtragem, que isola a fração proteica da clara.
Qualidade proteica: onde a clara se posiciona
A qualidade de uma proteína depende de dois fatores: quais aminoácidos ela fornece e quanto o organismo consegue aproveitar deles. Pelo PDCAAS, o escore de aminoácidos corrigido pela digestibilidade, ovos e laticínios atingem 1,0, o valor máximo da escala.
Um estudo da Universidade de Maastricht (Gorissen et al., 2018) analisou, com o mesmo método laboratorial, proteínas isoladas comerciais de origem animal e vegetal. Entre as proteínas animais, os resultados foram:
| Proteína | Aminoácidos essenciais (% da proteína) | Leucina (% da proteína) |
|---|---|---|
| Whey | 43% | 11,0% |
| Proteína do leite | 39% | 9,0% |
| Caseína | 34% | 8,0% |
| Ovo | 32% | 7,0% |
| Referência: músculo esquelético humano | 38% | 7,6% |
Todas as proteínas animais analisadas ficaram bem acima das necessidades de aminoácidos essenciais da OMS/FAO/UNU. Para referência, a necessidade de leucina é de 5,9% da proteína, a de lisina é de 4,5% e a de metionina, de 1,6%.
Dois pontos ajudam a ler esses números. Primeiro, o whey tem o maior teor de leucina entre as proteínas animais, e a clara fica abaixo dele nesse quesito. Segundo, o perfil varia entre amostras e fabricantes: no estudo, havia uma única amostra de proteína de ovo, com 51% de proteína. Por isso, o perfil do produto específico deve ser conferido no seu próprio aminograma, apresentado mais adiante.
Clara do ovo x whey: o que muda
As duas são proteínas de origem animal, de alta qualidade, e atendem às necessidades de aminoácidos essenciais. A diferença principal está na origem, e é ela que define para quem cada uma se encaixa melhor.
| Característica | Proteína da clara do ovo | Whey protein |
|---|---|---|
| Origem | Clara do ovo | Soro do leite |
| Lactose | Não contém | Pode conter; o teor varia conforme o tipo (concentrado, isolado ou hidrolisado) |
| Proteínas do leite | Não contém | Contém (principalmente beta-lactoglobulina e alfa-lactoalbumina) |
| Alérgeno | Ovo | Leite |
| PDCAAS | 1,0 (ovo) | 1,0 (laticínios) |
| Atende às necessidades de aminoácidos essenciais (OMS/FAO/UNU) | Sim | Sim |
| Aminoácidos essenciais (% da proteína)* | 32% | 43% |
| Leucina (% da proteína)* | 7,0% | 11,0% |
*Valores de amostras comerciais analisadas com o mesmo método por Gorissen et al. (2018).
Na prática, o whey leva vantagem no teor de leucina. A clara leva vantagem para quem precisa ou prefere excluir lactose e proteínas do leite. A diferença de leucina pode ser compensada com ajuste da porção, como mostra a seção seguinte.
Aminograma da albumina Uêvo
A análise laboratorial da albumina Uêvo sabor baunilha identificou os nove aminoácidos essenciais. A cada 100 g de produto, são 36,3 g de aminoácidos essenciais, dos quais 16,5 g são aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina).
| Aminoácido | Tipo | g por 100 g de produto | g em 30 g de produto |
|---|---|---|---|
| Leucina | Essencial (cadeia ramificada) | 6,89 | 2,07 |
| Valina | Essencial (cadeia ramificada) | 5,50 | 1,65 |
| Lisina | Essencial | 5,16 | 1,55 |
| Fenilalanina | Essencial | 4,89 | 1,47 |
| Isoleucina | Essencial (cadeia ramificada) | 4,09 | 1,23 |
| Treonina | Essencial | 3,70 | 1,11 |
| Metionina | Essencial | 2,91 | 0,87 |
| Histidina | Essencial | 1,82 | 0,55 |
| Triptofano | Essencial | 1,31 | 0,39 |
| Ácido glutâmico* | Não essencial | 10,50 | 3,15 |
| Ácido aspártico* | Não essencial | 8,46 | 2,54 |
| Serina | Não essencial | 5,81 | 1,74 |
| Alanina | Não essencial | 4,92 | 1,48 |
| Arginina | Não essencial | 4,65 | 1,40 |
| Tirosina | Não essencial | 3,15 | 0,95 |
| Glicina | Não essencial | 2,96 | 0,89 |
| Prolina | Não essencial | 2,95 | 0,89 |
| Cisteína + cistina | Não essencial | 2,28 | 0,68 |
| Total de aminoácidos essenciais | 36,27 | 10,88 | |
| Total de cadeia ramificada | 16,48 | 4,94 |
Fonte: relatório de ensaio Eurofins ALAC nº AR-21-GR-098954-01-N (09/07/2021), amostra de albumina sabor baunilha, lote 2021000094. Os resultados referem-se à amostra analisada. A coluna de 30 g é um cálculo proporcional a partir do laudo.
*Na hidrólise ácida, a glutamina é medida junto com o ácido glutâmico, e a asparagina junto com o ácido aspártico.
O que esses números representam na porção
A ingestão de 25 g de whey, que fornece 2,7 g de leucina e 10,9 g de aminoácidos essenciais, é uma referência bem estabelecida de estímulo à síntese proteica muscular (Gorissen et al., 2018). Comparando com o aminograma da albumina Uêvo:
- Aminoácidos essenciais: sem contar o triptofano, que não foi medido no estudo de referência, 30 g do produto fornecem 10,5 g. Cerca de 31 g do produto atingem os 10,9 g.
- Leucina: 30 g do produto fornecem 2,1 g. Cerca de 39 g do produto atingem os 2,7 g.
Digestibilidade: o preparo faz diferença
Não basta uma proteína ter bons aminoácidos; o organismo precisa conseguir digeri-los e absorvê-los. No caso do ovo, o processamento térmico muda bastante esse aproveitamento.
| Estudo | O que foi avaliado | Resultado |
|---|---|---|
| Evenepoel et al. (1998) | Digestibilidade ileal verdadeira de 25 g de proteína do ovo, crua e cozida | Cozida: 90,9%. Crua: 51,3% |
| Kashyap et al. (2018) | Digestibilidade ileal de aminoácidos indispensáveis | Clara cozida: 86,3%. Ovo inteiro cozido: 89,4%. Carne cozida: 92,0% |
| Fuchs et al. (2022) | Síntese proteica muscular após exercício com 5 ovos crus ou cozidos | Ovos cozidos elevaram mais os aminoácidos no sangue; a síntese proteica muscular foi semelhante |
Evenepoel et al. (1998). O estudo usou técnicas com isótopos estáveis em humanos e mostrou que, após a ingestão de 25 g de proteína do ovo crua, quase metade não foi absorvida em 24 horas. Segundo os autores, o aquecimento altera a estrutura da proteína e dá às enzimas digestivas mais acesso às ligações peptídicas. Mesmo cozida, a absorção foi eficiente, mas não completa.
Kashyap et al. (2018). Com o método de duplo marcador isotópico, a digestibilidade dos aminoácidos indispensáveis da clara cozida variou de 79,8% para a metionina, a mais baixa, a 93,0% para a fenilalanina, a mais alta.
Fuchs et al. (2022). Em jovens saudáveis após treino de força, os ovos cozidos aumentaram mais a concentração de aminoácidos no sangue do que os crus. Ainda assim, a síntese proteica muscular não diferiu entre os dois grupos. O estudo foi de curto prazo, então não permite conclusões sobre ganho de massa muscular a longo prazo.
Alergia ao ovo: um cuidado que vem antes de tudo
A clara do ovo é um alérgeno alimentar importante. Quatro de suas proteínas são alérgenos reconhecidos: ovomucoide, ovoalbumina, ovotransferrina e lisozima. A principal responsável pelas reações é a ovomucoide, que corresponde a cerca de 11% das proteínas da clara. Ela é resistente ao calor e à digestão, o que explica por que o cozimento não elimina o risco.
Um estudo clínico duplo-cego, controlado por placebo, avaliou pessoas com alta sensibilização à clara (Urisu et al., 1997):
- Das 38 pessoas que reagiram à clara liofilizada, 21 não reagiram à clara aquecida.
- Das 17 que reagiram à clara aquecida, 16 (94,1%) deixaram de reagir quando a ovomucoide foi removida.
Ou seja, o aquecimento reduz a alergenicidade de parte das proteínas da clara, mas a ovomucoide continua sendo o principal fator de reação.
Pessoas com alergia ao ovo não devem consumir proteína da clara.
Na prática: para o nutricionista
- Investigue antes de trocar. Diante de queixas gastrointestinais associadas a suplementos, avalie a causa: intolerância à lactose, outros componentes da formulação ou tolerância individual.
- Descarte alergia ao ovo. Investigue na anamnese antes de prescrever proteína da clara. Lembre que a ovomucoide resiste ao calor; além disso, tolerar ovo cozido não garante tolerância a todas as formas.
- Ajuste a porção pela leucina. Pelo aminograma do produto, cerca de 39 g da albumina Uêvo fornecem 2,7 g de leucina, a mesma quantidade presente em 25 g de whey na referência de Gorissen et al. (2018).
- Considere o preparo. Em receitas com clara ou ovo, prefira as formas cozidas: a digestibilidade da proteína do ovo cozida chega a cerca de 91%, contra cerca de 51% da crua.
- Individualize. A proteína da clara pode compor a estratégia de pacientes que excluem laticínios, têm intolerância à lactose ou buscam diversificar fontes proteicas, sempre com base na avaliação individual.
Na prática: para você
- Se você tem alergia a ovo, não consuma proteína da clara.
- Leia sempre o rótulo, incluindo o aviso de alérgenos.
- Prefira o ovo cozido ao cru: o corpo aproveita quase o dobro da proteína.
- Sente desconforto frequente com algum alimento ou suplemento? Procure um nutricionista para investigar a causa e ajustar a quantidade de proteína para o seu objetivo.
Em resumo
- A proteína da clara do ovo não contém lactose nem proteínas do leite em sua composição.
- Ovo e laticínios têm PDCAAS 1,0, o valor máximo de qualidade proteica.
- A albumina Uêvo contém os nove aminoácidos essenciais: 36,3 g a cada 100 g de produto.
- O whey tem mais leucina por grama de proteína. A diferença pode ser compensada com ajuste da porção.
- O aquecimento quase dobra o aproveitamento da proteína do ovo.
- Quem tem alergia ao ovo não deve consumir proteína da clara.
ALÉRGICOS: CONTÉM OVO.
📚 Biblioteca de Estudos Citados
Baixe os artigos científicos utilizados como base para este post:
Outras referências citadas
- Wu et al. (2010). Bioactive proteins and peptides from egg proteins. In: Bioactive Proteins and Peptides as Functional Foods and Nutraceuticals. Wiley-Blackwell.
- Eurofins ALAC (2021). Relatório de ensaio AR-21-GR-098954-01-N: albumina baunilha, lote 2021000094. Garibaldi/RS, 09/07/2021.
- Fuchs et al. (2022). Raw eggs to support post-exercise recovery in healthy young men: did Rocky get it right or wrong? The Journal of Nutrition.
- Urisu et al. (1997). Allergenic activity of heated and ovomucoid-depleted egg white. Journal of Allergy and Clinical Immunology, 100(2):171-6.
- Current Developments in Nutrition. Perspective: Milk and dairy provide affordable high-quality protein and merit inclusion in the protein foods group.