Uêvo Academy

2. Erros Nutricionais Mais Comuns

A literatura científica e a prática de campo demonstram que uma parcela significativa de maratonistas falha em atingir seus objetivos devido a equívocos evitáveis. Os três erros mais críticos identificados são:

• Falta de Planejamento: Muitos atletas iniciam a prova sem uma estratégia definida, confiando apenas na sede ou na disponibilidade dos postos de hidratação. A nutrição de endurance não deve ser uma aposta; ela exige um protocolo de ingestão de carboidratos e fluidos calculado com base na taxa de suor e na tolerância gástrica individual.
• Rigidez Excessiva ao Plano: Embora o plano seja essencial, a incapacidade de adaptá-lo às condições ambientais (como calor imprevisto) ou a sinais de desconforto gastrointestinal pode ser prejudicial. O atleta deve estar treinado para ajustar a ingestão conforme a resposta fisiológica em tempo real.
• Experimentação na Véspera ou Dia da Prova: O uso de novos géis, suplementos ou alimentos na Expo da maratona ou na manhã da prova é uma das principais causas de abandono por problemas gastrointestinais. A regra de ouro é: nada de novo no dia da prova.

Crédito da imagem: mysportscience.com

3. A Fisiologia do Desempenho e Gasto Energético

O gasto energético em uma maratona varia entre 2200 e 3200 kcal, dependendo primordialmente do peso corporal do atleta. Curiosamente, esse gasto é relativamente independente do ritmo; um corredor mais lento gasta menos energia por minuto, mas permanece em atividade por mais tempo, resultando em um custo calórico total similar ao de um atleta de elite.

A falha em suprir essa demanda pode levar à hipoglicemia, resultando em tonturas, perda de potência muscular e desorientação. Além disso, o estresse térmico e a desidratação podem comprometer o débito cardíaco, enquanto a má gestão nutricional aumenta o risco de distúrbios do trato gastrointestinal (TGI), como náuseas e vômitos.

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4. Os 4 Pilares para Prevenir Problemas

Para garantir uma prova bem-sucedida, a estratégia deve se sustentar em quatro pilares fundamentais:

• Combustível Adequado: Garantir estoques máximos de glicogênio muscular e hepático antes da largada e manter o aporte de carboidratos exógenos durante a prova.
• Hidratação Adequada: Prevenir a desidratação severa (perda > 3% do peso) e, simultaneamente, evitar a hiponatremia (super-hidratação).
• Minimização de Problemas Gastrointestinais: Selecionar fontes de carboidratos de fácil digestão e treinar o sistema digestivo para processá-los sob esforço.
• Suplementação Estratégica: Utilizar recursos ergogênicos com evidência científica sólida, com foco principal na cafeína.

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5. Carboidratos como Combustível Principal

O corpo utiliza dois substratos principais: gorduras e carboidratos. Enquanto a gordura funciona como um "diesel" (abundante, mas de oxidação lenta), o carboidrato é o combustível de alta octanagem necessário para manter a intensidade competitiva.

Os estoques de carboidratos são limitados: aproximadamente 500-800g de glicogênio muscular e cerca de 80g de glicogênio hepático. Essas reservas sustentam apenas 2 a 3 horas de exercício intenso. O fenômeno de "bater no muro" (hitting the wall), comum por volta dos 32 km, coincide com a depleção dessas reservas. A nutrição intra prova visa retardar ou prevenir esse esgotamento.

6. Termorregulação e Desidratação

O suor é o mecanismo primário de resfriamento. Perdas hídricas significativas aumentam o estresse cardiovascular e elevam a frequência cardíaca para manter o fluxo sanguíneo. A ciência sugere que perdas de até 2-3% do peso corporal são toleráveis; acima disso, a performance é invariavelmente prejudicada. O plano de hidratação deve ser personalizado para evitar que o déficit hídrico ultrapasse esse limite de segurança.

7. Estratégia Nutricional Pré-Prova

7.1. O Dia Anterior (Carbo-loading)

O objetivo é a supercompensação de glicogênio. Conforme as diretrizes de Burke et al. (2019), recomenda-se a ingestão de 10 a 12 g por kg de peso corporal por dia nas 24-48 horas anteriores à prova, estratégia que deve ser acompanhada de uma redução drástica no volume de treino (tapering). O foco deve ser em alimentos de baixo resíduo (baixo teor de fibras) para evitar desconforto intestinal.

7.2. O Café da Manhã do Dia da Prova

Essencial para repor o glicogênio hepático utilizado durante o sono. Deve ser consumido 3 a 4 horas antes da largada, contendo um ajuste final de 1 a 4 g de carboidratos por kg de peso corporal (totalizando entre 100-200g para a maioria dos atletas). Atenção: Evite fibras, gorduras, proteínas em excesso e laticínios (se houver sensibilidade) para minimizar riscos de TGI.

7.3. Nutrição Imediatamente Antes da Largada

Nos 15-30 minutos pré-largada, recomenda-se a ingestão de 20-30g de carboidratos (ex: um gel) com 90-180ml de água. Isso ajuda a estabilizar a glicemia inicial sem o risco de hipoglicemia reativa.

8. Estratégia Nutricional Durante a Prova

8.1. Aporte de Carboidratos

A meta padrão para maratonistas é de 60g de carboidratos por hora. Atletas de elite ou aqueles com treinamento intestinal avançado podem tolerar e se beneficiar de 90g a 120g/h, utilizando misturas de transportadores múltiplos (glicose e frutose).

Relação Dose-Resposta e o Efeito Platô: De acordo com Newell et al. (2015, 2018), a ingestão de 39 g/h de carboidratos é o limiar mínimo para otimizar o desempenho (melhora de 6,1% no tempo). Aumentar a dose para 64 g/h com fonte única (glicose) gera um efeito platô devido à saturação dos transportadores SGLT1 (60 g/h). Para atingir 90-120 g/h, é necessário o uso de frutose via transportador GLUT5.

8.2. Fontes de Carboidratos

• Bebidas Esportivas: Concentração de 6-7%; fornecem fluidos e sódio.
• Géis: Práticos, fornecem 20-25g por sachê. Devem ser consumidos com água.
• Gomas: Alternativa sólida; geralmente 3 unidades equivalem a um gel.
• Alimentos Sólidos: Bananas maduras ou batatas cozidas para saciedade gástrica.

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9. Suplementação Estratégica: Cafeína

A cafeína reduz a percepção de esforço. Dose recomendada: 3 mg por kg de peso corporal (aprox. 200mg para 70kg). Pico de absorção: 30 a 90 minutos.

10. Plano de Hidratação Prático

Comece 2 horas antes com 500ml de água. Durante a prova, baseie-se na taxa de suor individual. Evite o ganho de peso durante a corrida para prevenir a hiponatremia associada ao exercício.

11. Treinamento Intestinal (Gut Training)

O sistema digestivo deve ser treinado por 6 a 10 semanas. Use treinos longos com "training high" (alto carboidrato) para adaptar o TGI. Diretrizes de Ingestão Diária Periodizada (Burke et al., 2019):

• Volume Leve: 5 a 7 g/kg/dia
• Volume Moderado/Alto (1-3h/dia): 6 a 10 g/kg/dia
• Volume Extremo (>4-5h/dia): 8 a 12 g/kg/dia

12. Recuperação Pós-Prova

• Ressíntese de Glicogênio: Consumir 1,0 a 1,2 g de carboidratos/kg imediatamente após a prova.
• Reparação Muscular: Combinar com proteínas de alta qualidade para estimular a síntese proteica e acelerar a reparação de microlesões. A proteína do ovo é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade para este momento, sendo rica em leucina (aminoácido-chave para a ativação da síntese proteica muscular). Além disso, possui alta biodisponibilidade, é de rápida digestão e constitui uma opção prática e de baixo teor de gordura para o pós-exercício imediato.

Sugestão Prática: Utilizar Shake Uêvo Recovery 4:1 para reparação muscular e reposição de glicogênio.